احتياج السعرات اليومية: كيف تحسب السعرات التي يحتاجها جسمك بدقة؟

يختلف احتياج السعرات من شخص إلى آخر، فلا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. فعدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا يعتمد على مجموعة من العوامل، أهمها العمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى الهدف الذي تسعى إليه، سواء كان الحفاظ على الوزن أو خسارة الدهون أو زيادة الوزن وبناء العضلات.

معرفة احتياجك اليومي من السعرات تساعدك على اتخاذ قرارات غذائية أكثر دقة بدل الاعتماد على أنظمة غذائية عشوائية، وفي هذا المقال سنتعرف على طريقة حساب احتياج السعرات الحرارية اليومية، والفرق بين معدل الأيض الأساسي BMR وإجمالي استهلاك الطاقة TDEE، وكيف تحدد السعرات المناسبة لخسارة الوزن أو زيادته.

ما هو احتياج السعرات الحرارية اليومية؟

احتياج السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا للقيام بوظائفه الأساسية وممارسة الأنشطة المختلفة، ويحصل الجسم على هذه الطاقة من الطعام والشراب، وتُقاس عادة بالسعرات الحرارية.

يستخدم الجسم السعرات للحفاظ على وظائف أساسية مثل التنفس، وضخ الدم، وتنظيم درجة الحرارة، وعمل الأعضاء، بالإضافة إلى الطاقة التي يحتاجها للمشي والعمل والتمرين والهضم.

لذلك فإن احتياج شخص يعمل في وظيفة مكتبية ويتحرك قليلًا سيكون مختلفًا عن احتياج شخص يمارس الرياضة يوميًا أو يعمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا.

ما العوامل التي تحدد احتياج السعرات؟

هناك عدة عوامل تؤثر في عدد السعرات التي يحتاجها الجسم، ومن أهمها:

• العمر: ينخفض معدل الأيض عادة مع التقدم في العمر نتيجة تغيرات الجسم ومستوى النشاط.
• الجنس: تختلف احتياجات الرجال والنساء نتيجة الاختلاف في حجم الجسم وكتلة العضلات وتركيب الجسم.
• الوزن: يحتاج الجسم عادة إلى طاقة أكبر عندما يكون وزن الجسم أعلى.
• الطول: الأشخاص الأطول قد يحتاجون إلى سعرات أكثر مقارنة بالأشخاص الأقصر.
• النشاط البدني: كلما زاد النشاط والحركة، زاد استهلاك الطاقة.
• كتلة العضلات: الأنسجة العضلية تساهم في استهلاك الطاقة، ولذلك يؤثر تركيب الجسم في الاحتياج اليومي.
• الهدف الغذائي: السعرات المناسبة للحفاظ على الوزن تختلف عن السعرات المستخدمة لخسارة الدهون أو زيادة الوزن.

وفّر وقتك واستمتع بوجبات صحية محسوبة السعرات تصل إلى باب منزلك.

📱 للتواصل:

الهاتف: 054 665 7334   |   واتساب: +966 54 665 7334

كيف تحسب احتياج السعرات اليومية؟

يمكن تقدير احتياجك اليومي من السعرات من خلال خطوتين أساسيتين: حساب معدل الأيض الأساسي BMR ثم استخدام مستوى النشاط للوصول إلى إجمالي استهلاك الطاقة اليومي TDEE.

الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي BMR

يشير BMR إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية أثناء الراحة.

من المعادلات الشائعة لتقدير BMR معادلة Mifflin-St Jeor.

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161

على سبيل المثال، إذا كان رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، ويزن 80 كجم، وطوله 175 سم، فإن معدل الأيض الأساسي لديه يكون في حدود 1,749 سعرة حرارية يوميًا وفق هذه المعادلة.

لكن هذا الرقم لا يمثل احتياج السعرات الفعلي خلال اليوم؛ لأنه لا يأخذ النشاط والحركة اليومية في الاعتبار.

ما هو TDEE وكيف تحسبه؟

TDEE هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، ويشمل السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة بالإضافة إلى الطاقة المستخدمة في الحركة والتمارين والأنشطة اليومية.

لحسابه، يتم ضرب BMR في معامل النشاط المناسب.

مستوى النشاط	معامل النشاط التقريبي
قليل الحركة	1.2
نشاط خفيف	1.375
نشاط متوسط	1.55
نشاط مرتفع	1.725
نشاط مرتفع جدًا	1.9

إذا كان معدل الأيض الأساسي للشخص السابق حوالي 1,749 سعرة وكان مستوى نشاطه متوسطًا، فيمكن تقدير احتياجه اليومي بحوالي:

1,749 × 1.55 = 2,711 سعرة تقريبًا

وبالتالي، قد يكون تناول حوالي 2,700 سعرة يوميًا قريبًا من مستوى الحفاظ على الوزن لهذا الشخص، مع ضرورة اعتبار الرقم تقديريًا ومراقبة التغير الفعلي في الوزن والطاقة والأداء.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يوميًا؟

لا يمكن تحديد رقم واحد لجميع الأشخاص، لكن يمكن استخدام الحساب الفردي للحصول على تقدير أفضل.

بشكل عام، يحتاج الشخص قليل النشاط إلى سعرات أقل من الشخص الذي يمارس التمارين بانتظام، كما تختلف الاحتياجات حسب العمر والجنس وحجم الجسم.

لهذا السبب، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على عدد محدد من السعرات لمجرد أنه نجح مع شخص آخر قد لا يعطي النتيجة نفسها معك،

والأفضل هو البدء بتقدير احتياجك من السعرات، ثم مراقبة وزنك وأدائك وشعورك بالطاقة وإجراء تعديلات تدريجية عند الحاجة.

اختر وجباتك المفضلة وابدأ رحلتك نحو نظام غذائي أكثر توازنًا.

📱 للتواصل:

الهاتف: 054 665 7334   |   واتساب: +966 54 665 7334

احتياج السعرات لخسارة الوزن

إذا كان هدفك هو خسارة الوزن، فإن العامل الأساسي هو تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك طاقة أقل من التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه.

فإذا كان احتياجك اليومي للمحافظة على الوزن يقدر بحوالي 2,700 سعرة، فإن تناول سعرات أقل من ذلك يمكن أن يخلق عجزًا في الطاقة.

لكن خفض السعرات بشكل مبالغ فيه ليس بالضرورة أفضل، فالهدف هو إنشاء عجز مناسب يمكن الاستمرار عليه مع الحصول على العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية.

كيف تحدد السعرات المناسبة لخسارة الوزن؟

يمكن البدء بعجز معتدل من احتياجك للمحافظة على الوزن، ثم متابعة النتائج.

على سبيل المثال، إذا كان احتياجك التقديري للمحافظة على الوزن هو 2,500 سعرة، فقد يكون استهداف سعرات أقل منه بشكل معتدل نقطة بداية، بدل الانتقال مباشرة إلى نظام شديد الانخفاض في السعرات.

والنتيجة الفعلية تختلف من شخص لآخر، لذلك من المهم متابعة متوسط الوزن خلال عدة أسابيع وليس الاعتماد على تغيرات يوم واحد.

هل تقليل السعرات بشكل كبير يسرّع خسارة الوزن؟

ليس بالضرورة أن يكون خفض السعرات بشكل حاد هو الخيار الأفضل. الأنظمة شديدة الانخفاض قد تجعل الالتزام أكثر صعوبة، كما يمكن أن تؤثر في الطاقة والأداء الرياضي والحصول على العناصر الغذائية الكافية.

لذلك، فإن النظام الأفضل هو الذي يحقق تقدمًا تدريجيًا ويمكن الاستمرار عليه لفترة طويلة.

اختر وجبتك

احتياج السعرات لزيادة الوزن وبناء العضلات

إذا كان هدفك زيادة الوزن، فإنك تحتاج عادة إلى استهلاك سعرات أكثر من احتياج جسمك للحفاظ على وزنه.

لكن زيادة الوزن لا تعني تناول أي طعام بكميات كبيرة. فإذا كان الهدف هو بناء العضلات، فمن الأفضل الجمع بين فائض مناسب من السعرات، والحصول على كمية كافية من البروتين، وممارسة تمارين المقاومة، والنوم الجيد.

ما هو فائض السعرات؟

فائض السعرات يعني تناول طاقة أكثر من إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم.

على سبيل المثال، إذا كان احتياجك للمحافظة على الوزن حوالي 2,500 سعرة يوميًا، فإن تناول كمية أعلى بشكل مناسب يمكن أن يساعد في زيادة الوزن مع متابعة معدل الزيادة وتعديل السعرات حسب النتائج.

احتياج السعرات حسب الهدف

يمكن تبسيط التعامل مع السعرات كالتالي:

الهدف	طريقة التعامل مع السعرات
الحفاظ على الوزن	تناول قريب من احتياجك اليومي
خسارة الوزن	تحقيق عجز معتدل في السعرات
زيادة الوزن	تحقيق فائض مناسب من السعرات
بناء العضلات	فائض مناسب + بروتين كافٍ + تمارين مقاومة

هذه الأرقام ليست قواعد ثابتة، لأن الاحتياج الفعلي يتغير مع تغير الوزن والنشاط وتركيب الجسم.

ما الفرق بين BMR وTDEE واحتياج السعرات؟

من أكثر الأخطاء شيوعًا الخلط بين هذه المصطلحات.

BMR: كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية أثناء الراحة.

TDEE: إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم خلال اليوم بعد إضافة تأثير النشاط والحركة وغيرها من مكونات استهلاك الطاقة.

احتياج السعرات للحفاظ على الوزن: تقدير لكمية الطعام التي تساعد على الحفاظ على الوزن الحالي عند ثبات مستوى النشاط.

سعرات خسارة الوزن: كمية أقل من احتياج الحفاظ على الوزن بهدف خلق عجز في الطاقة.

سعرات زيادة الوزن: كمية أعلى من احتياج الحفاظ على الوزن بهدف تحقيق فائض في الطاقة.

هل احتياج السعرات يتغير مع الوقت؟

نعم، احتياج السعرات ليس رقمًا ثابتًا طوال الحياة، وعندما يتغير وزنك، قد يتغير مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك. كما يمكن أن يتغير الاحتياج عند زيادة أو خفض مستوى النشاط أو تغيير برنامج التمرين أو تغير تركيب الجسم.

على سبيل المثال، الشخص الذي يخسر قدرًا ملحوظًا من الوزن قد يحتاج إلى سعرات أقل للحفاظ على وزنه الجديد مقارنة بما كان يحتاجه عندما كان وزنه أعلى.

لذلك من المفيد إعادة تقييم احتياج السعرات عندما يحدث تغير واضح في الوزن أو النشاط أو الهدف.

احتياج السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون

لا يتعلق النظام الغذائي بالسعرات فقط. فاختيار الأطعمة التي توفر البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مهم أيضًا.

البروتين

يساعد البروتين في بناء وإصلاح الأنسجة، ويكتسب أهمية خاصة عند ممارسة تمارين المقاومة أو محاولة الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.

الكربوهيدرات

تعد مصدرًا مهمًا للطاقة، خصوصًا أثناء الأنشطة الرياضية والتمارين التي تتطلب مجهودًا.

الدهون الصحية

تلعب الدهون دورًا مهمًا في وظائف الجسم وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، لذلك لا ينبغي التخلص منها بشكل عشوائي من النظام الغذائي.

والأفضل هو بناء نظام غذائي متوازن بدل التركيز على السعرات وحدها.

أخطاء شائعة عند حساب احتياج السعرات

الاعتماد على رقم ثابت للجميع

قد ترى نظامًا غذائيًا يحتوي على عدد معين من السعرات وتفترض أنه مناسب للجميع، لكن الاحتياج يختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

المبالغة في تقدير النشاط

قد يؤدي اختيار معامل نشاط مرتفع بينما يكون النشاط الفعلي منخفضًا إلى المبالغة في تقدير السعرات المطلوبة.

تجاهل السعرات الموجودة في المشروبات والإضافات

المشروبات المحلاة، الصلصات، الزيوت والإضافات يمكن أن تضيف سعرات إلى النظام الغذائي دون أن يلاحظ الشخص ذلك.

الاعتماد على الميزان فقط

الوزن مهم، لكنه ليس المؤشر الوحيد. يمكن أيضًا متابعة محيط الجسم، ومستوى الطاقة، والأداء الرياضي، ومدى الالتزام بالنظام.

خفض السعرات بشكل مبالغ فيه

تقليل الطعام بشكل شديد قد يجعل النظام صعب الاستمرار وقد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية والطاقة.

عدم إعادة حساب الاحتياج

عندما يتغير الوزن أو النشاط، قد يحتاج الشخص إلى تعديل السعرات المستهدفة بدل الاستمرار على الرقم نفسه إلى الأبد.

كيف تتابع احتياجك من السعرات عمليًا؟

يمكن تحويل عملية حساب السعرات إلى خطوات بسيطة:

1. احسب BMR: استخدم بيانات العمر والجنس والطول والوزن.

2. حدد مستوى نشاطك: اختر معاملًا يعكس نشاطك اليومي بشكل واقعي.

3. احسب TDEE: اضرب BMR في معامل النشاط.

4. حدد هدفك: هل تريد الحفاظ على الوزن أم خسارته أم زيادته؟

5. حدد السعرات المستهدفة: اجعل التغيير تدريجيًا وقابلًا للاستمرار.

6. راقب النتائج: تابع متوسط وزنك وأداءك وشعورك بالطاقة.

7. عدّل الخطة عند الحاجة: إذا لم تتغير النتائج لفترة مناسبة، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم السعرات والنشاط.

هل يمكن خسارة الوزن بدون حساب السعرات؟

نعم، يمكن لبعض الأشخاص خسارة الوزن دون تسجيل كل سعرة يتناولونها، خصوصًا عند تحسين جودة الطعام، وزيادة تناول البروتين والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف، وتقليل الأطعمة عالية السعرات والمشروبات المحلاة.

لكن حساب السعرات يمكن أن يكون أداة مفيدة للأشخاص الذين يريدون معرفة كمية الطعام التي يتناولونها بشكل أكثر دقة.

ليس من الضروري أن يتحول الأمر إلى هوس بالأرقام؛ يمكن استخدام الحساب كوسيلة لفهم احتياجات الجسم ثم تطوير عادات غذائية مستقرة.

لماذا تختار تيك ميلز؟

إذا كنت تبحث عن طريقة عملية للالتزام بنظام غذائي صحي دون قضاء وقت طويل في التخطيط والتسوق والطهي، فإن تيك ميلز يقدم لك تجربة متكاملة تجمع بين الوجبات الصحية والطعم المتنوع والمرونة، تعتمد الخدمة على وجبات يتم إعدادها يوميًا باستخدام مكونات طازجة، مع حساب دقيق للسعرات والماكروز بالتعاون مع خبراء التغذية، وتوفير خطط تناسب أهدافًا مختلفة مثل خسارة الوزن، وبناء العضلات، والحفاظ على الوزن، كما تصل الوجبات إليك مبردة وفي عبوات محكمة الإغلاق للحفاظ على جودتها ونضارتها.

أهم مميزات تيك ميلز:

• سعرات وماكروز محسوبة بدقة: تساعدك على متابعة احتياجاتك الغذائية بصورة أكثر تنظيمًا.
• مكونات طازجة يوميًا: يتم تجهيز الوجبات باستخدام مكونات طازجة مع الاهتمام بالجودة والنظافة.
• خطط تناسب أهدافك: سواء كان هدفك خسارة الدهون، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على وزنك، يمكنك اختيار الباقة الأقرب لهدفك.
• منيو متنوع: مجموعة من الوجبات المحضرة من قبل الطهاة والمطورة بالتعاون مع خبراء التغذية.
• توصيل مبرد: تصل الوجبات في صناديق مبردة ومحكمة الإغلاق للحفاظ على الطزاجة والجودة.
• مرونة في الاشتراك: يمكنك تعديل الوجبات وموقع التوصيل وإدارة اشتراكك وفق الخيارات المتاحة.
• خبرة فعلية مع العملاء: تشير الشركة إلى توصيل أكثر من 30 ألف وجبة، مع عرض تقييمات وتجارب عملاء على موقعها.

ابدأ خطتك الصحية اليوم مع تيك ميلز واختر الباقة المناسبة لهدفك. 

📱 للتواصل:

الهاتف: 054 665 7334   |   واتساب: +966 54 665 7334

أسئلة شائعة